پورتال خبری, تفریحی, سبک زندگی, روانشناسی, سلامت, اخبار روز

ران بزرگ و راهکار متناسب ساختن پاها

0

ران ها از کشاله تا پایین پا عامل نارضایتی عمده ای به شمار می آیند، زیرا ممکن است خیلی چاق و یا خیلی عضله ای باشند و در عوض، ساق پا خیلی لاغر باشد. شکل رانها ارثی است ولی به این معنا نیست که شما با چربی های اضافی روی رانتان متولد شده اید. اندازه ران و کشیدگی آن می تواند با رژیم غذایی درست و تمرین تنظیم شود.در این مطلب از مجله زیگیل راهکارهایی برای متناسب سازی ران بزرگ ارائه می دهیم.

ران بزرگ

ران بزرگ و نشیمن بزرگ

ورزشهایی مثل دوچرخه سواری، اسکی، تنیس، اسکواش و اسب سواری عضلات ران را کشش می دهد. همان طوری که تمرین با وزنه برای بخش های ویژه ای از بدن لازم است.سه عضله بزرگ در ناحیه نشیمن وجود دارد: عضله سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک. این عضلات شکل باسن را به وجود می آورند ولی اندازه ی آن را به وجود نمی آورند. کشیدگی عضلات و بافت چربی که اطراف آن را احاطه کرده است نشیمن ما را تشکیل می دهد. مژده اینکه عضلات نشیمن خیلی خوب به تمرین جواب می دهند و این بدان معناست که هر تلاشی برای تمرینات کششی عضلات نشیمن، بلافاصله جواب خواهد داد. تمرینات حرکتی مثل تند راه رفتن، دویدن از پله ها و جاگینگ برای عضلات نشیمن بسیار مناسب هستند.

دو تمرین سریع برای متناسب سازی ران بزرگ

ران بزرگ

اگر وقت کافی برای انجام دادن تمرینات ندارید، در بعدازظهر 10 دقیقه از وقتتان را برای گرم کردن و انجام این دو تمرین اختصاصں دهید.

عضلات خارجی پا : روی زمین بنشینید. و دو پای خود را صاف قرار دهید، دست هایتان را نیز به صورت کشیده در دو طرف خود نگه دارید. حالا بدن را به سمت پایین و به طرف ران بچرخانید، سپس به حالت اول درآیید و این عمل را با ران دیگر انجام دهید.این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

عضلات داخلی پا : در حالی که عضلات را منقبض کرده اید به حالت صاف بایستید و عضلات سرینی را به مدت 5 ثانیه منقبض نگهدارید. این کار را هم با عضلات ران و هم با عضلات ساق پا انجام دهید. این عمل را می توانید برای زمانی که منتظر پر شدن وان حمام هستید یا در اوقاتی که در صف اتوبوس ایستاده اید و یا هر وقت آزاد دیگر انجام دهید.

تمرینات ویژه برای تقویت عضلات مچ پا

ران بزرگ

مثلاً اگر روی نیمکت نشسته اید و یا هنگام بعدازظهر استراحت می کنید، مچ پا را در جهت عقربه های ساعت 10 مرتبه بچرخانید، سپس این حرکت را خلاف عقربه های ساعت انجام دهید. سعی کنید این حرکت را به آرامی و برای هر طرف 3 بار تکرار کنید.

مچ پای بزرگ : پای باریک و قلمی که در هنگام راه رفتن مناسب به نظر می آید . شانس بزرگی است، اما اگر از این شانس برخوردار نیستید و یا اگر مچ پای شما بر اثر یک تجمع مایع باد کرده و بزرگ شده است باید یک حقه بزنید و تمرینات اصلاحی را بر روی آنها انجام دهید. ابتدا انعطاف پذیری مچ پای خود را ارزیابی کنید، بدین طریق که روی صندلی بنشینید و پا را روی زمین قرار دهید. هنگامی که پاشنه پا و روی زمین است پنجه پا را تا حدی که می توانید بالا بیاورید و به ساق نزدیک کنید. اگر فاصله کف پا تا زمین 12-15 سانتیمتر بود انعطاف پذیری تان خوب است و اگر 4-5 سانتیمتر بود متوسط است و اگر پایین تر از این اعداد بود انعطاف پذیری مفصل شما خیلی کم است.

Leave A Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.